Atmen ist unsere erste Handlung nach der Geburt, ohne ihn halten wir nur wenige Minuten durch. Bei Angstattacken oder grossem Stress geht einem manchmal die Luft aus, die Lungen ziehen sich zusammen. Wir atmen dann kurz und flach und fühlen uns wie Ertrinkende. Dann braucht es tiefe, ruhige Atmung, um der Situation zu entkommen.

Tiefe Atemzüge haben so gravierende Effekte auf Gehirn und Körper, dass man sie sogar messen kann [1]. Dabei verlagern wir die Art der Atmung von flachen Atemzügen im Brustbereich zu einer tiefen langsamen Atmung im Bauchbereich (auch Zwerchfell- oder Bauchatmung genannt). Das hat gleich zwei Vorteile: zum einen beruhigt es die Gedanken, die auf einmal sehr mit der bewussten Atmung beschäftigt sind, zum anderen setzt es Vorgänge im Gehirn in Gang, die sich auf den Körper auswirken. Unser Gefühlszentrum in der Amygdala wird ruhiger, während das rationale Kontrollzentrum im Präfrontalkortex aktiviert wird. So erlaubt die Bauchatmung den Übergang von einem emotional kontrollierten Geist zu einem objektiven Gedanken [2].

Übungsablauf

Bevor du mit der Übung beginnst, öffne nach Möglichkeit das Fenster oder begib dich nach draussen. Du kannst dich hinstellen oder auf einen Stuhl setzen. Zuerst schaffen wir Platz im Körper: Atme tief ein und hebe die Arme nach oben, beuge dich leicht zurück und schau nach oben, bleib ein paar Sekunden in dieser Haltung und komm dann zur Mitte zurück, behalte die Arme nach oben gestreckt. Lehne dich jetzt nach rechts und dehne den linken Oberkörper, atme dabei tief in die Seite ein und halte diese Position für ein paar Sekunden, bevor du dich nach links beugst, wieder tief einatmest, um die rechte Seite zu dehnen. Anschliessend beuge dich nach vorne über deine Beine und dehne den Rücken, lass dabei den Kopf und Nacken locker nach unten hängen und atme ruhig. Richte dich anschliessend wieder auf.

Jetzt kommt das Bauchatmen: Setz oder stell dich bequem mit geradem Rücken hin. Stell beide Füsse auf dem Boden ab und lass die Arme locker neben dem Körper hängen oder im Schoss liegen. Schliesse die Augen und atme während 3 Sekunden langsam durch die Nase ein, halte den Atem kurz an und atme dann während 4 Sekunden wieder aus. Wiederhole dies drei Mal.

Lege nun die rechte Hand auf den Bauch und die linke Hand über dein Herz, schliesse die Augen. Führe die ruhige Atmung durch die Nase fort und fühle wie sich dein Bauch aufbläht. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du den Atemrhythmus verlangsamen zu 4 Sekunden Einatmung und 5 Sekunden Ausatmung, 5 Sekunden Ein- und 6 Sekunden Ausatmung. Brich die Übung ab, wenn dir schwindlig wird, dir die Luft ausgeht oder du dich anderweitig unwohl fühlst. Wenn du dich gut fühlst, führe die Übung für 5 bis 10 Minuten durch.